全麥面包、營養麥片、水煮雞蛋……無論超市采購還是自家烹飪，營養飲食日益受到人們的重視。或為成長、或為瘦身、或為長壽，營養飲食一要安全，二要健康。然而事實上，在今日琳瑯滿目的商品中，各種營銷噱頭、營養理念總會在經意或不經意間進入人們的內心，難免使得公眾在營養食品的選購上出現誤區。本期《健康專列》與營養師一起，挑選出日常生活中易出現的一些營養誤區，為您"還原"真相。
營養真相1:
營養麥片不營養
燕麥片是近年來被人們普遍認可的健康食品。核桃高鈣、紅棗高鐵、中老年營養麥片……超市貨架上各種各樣組合搭配的營養麥片令人目不暇接。然而，"營養麥片"就真的營養嗎？
據營養師景子芮介紹，人們選擇營養麥片，追求的是燕麥帶給人體的保健成分，其中，尤以β-葡聚糖這種黏水溶性膳食纖維為首要功能因子，有清理體內膽固醇等益處。
然而，任意選擇市面上的三款營養麥片產品，看其營養配料表就會發現，第一款產品標識出內含"燕麥片（添加量30%）、植物油脂粉、混合谷物、白砂糖"等；第二款麥片則為"麥片（小麥、燕麥、大米、玉米、大豆、紅棗、麥芽精）、植脂末、白砂糖"等，其中燕麥片所占比重沒有標出；而第三款營養麥片的配料表中索性通篇沒提"燕麥"含量，其配料包括"谷物（全小麥粉32.5%、大米粉、玉米粉）、植脂末、白砂糖等。所有這些營養麥片都有一個共同的特點，就是配料非常多。人們本想通過食用營養麥片來獲取的燕麥的營養成分，早就被植脂末、白砂糖等不夠營養的成分所抵消掉了。
那么，什么是真正營養的燕麥片呢？一是能通過外觀直觀看到顆粒較完整的燕麥。二是看營養成分，相比純燕麥片，所謂"營養燕麥片"的蛋白質含量很低，β-葡聚糖含量也較低，不僅如此，所謂的"中老年配方營養麥片"中，還增加了大量的鈉的負擔。因此，選購真正營養的燕麥片其實非常簡單，就是看營養配料表，配料中僅標注了"燕麥"兩字即可。熬煮燕麥，煮后粥體越黏稠，說明內含β-葡聚糖的營養成分越高。
營養真相2:全麥面包差異大
很多人早餐都有吃面包的習慣，如今面包中最"火"的品類唯全麥面包莫屬，全麥對人體確實有很多好處，比如延緩血糖升高、緩解便秘等。走在超市中，面包貨架上各種品牌的全麥面包無論從顏色還是口感上各有不同。不同的全麥面包，營養價值是否一樣好呢？
國家高級營養講師劉丹丹提出，超市中很多面包都會被打上全麥的旗號，但看其配料表，排在第一位的竟然多是小麥粉。事實上，真正的全麥面包，主要成分自然應是全麥粉。
而我國目前對全麥食品并沒有做出具體的標準，這就造成了商家可以投機的空當，把混有少量全麥粉的小麥粉作原料，卻當做全麥面包來售賣，而且還賣出相對普通面包要高出不少的價格。
專家提示，在超市中選購真正的全麥面包其實并不難。首先，看面包的配料表，排在第一位的應該是全麥粉，有的面包可能是小麥粉加全麥粉，有的可能是小麥粉加麩皮，實際上真正的全麥面包一定要包括小麥的谷殼、麩皮以及胚乳和胚芽，三部分齊全的全麥粉才是最為合格的全麥面包的制作原料。其次，觀察面包顏色，一般來講全麥谷物在研磨完之后的顏色是棕褐色的，如果全麥面包顏色偏白的話，所謂全麥中的谷殼或谷粉層一定是不充足的，不能稱之為嚴格意義的好的全麥粉。第三，品嘗口感，粗糧食品在吞咽時會有拉嗓子的感覺，全麥面包也有這種特點，因為麩皮是不可溶性的膳食纖維。有的全麥面包顏色呈棕褐色但是口感細膩，往往是其中添加了焦糖色素，由此"冒充"全麥面包的緣故。第四，可以清晰地從面包上看到小顆粒狀的麩皮。人們在選購全麥面包時，如果只是在面包外層看到麩皮，則可能只是面包制作過程中，只在面包外層撒了一些麩皮而已；實際上，真正全麥粉中的麩皮應該是均勻的，是會滲透到面包內部的。
營養真相3:吃沙拉醬等于"喝油"
沙拉是一種隨著西方飲食進入國內，最先被國人接受的菜品之一。由各式沙拉醬涼拌過的蔬菜或水果，看起來健康而充滿食欲。甚至，在一些人眼中，吃沙拉不僅代表著一種時尚飲食，更將此作為減肥的"有效"手段。
然而，營養師王嘉峰提示有此"誤會"的人們，沙拉也許并不如你想象得那般健康。"沙拉的問題不是出現在蔬菜、水果本身，而是在于配料--沙拉醬上。"簡單的2分鐘實驗就能讓沙拉醬原形畢現：將沙拉醬擠入碗中，在微波爐中用高火加熱1.5分鐘，觀察加熱后的沙拉醬發現，其內含多為油脂，還有部分增稠劑、凝固劑等成分。
油是怎么變成沙拉醬的樣子的？事實上，人們動手操作也能模擬做出沙拉醬的模樣。查看沙拉醬的配料表就會發現，沙拉醬最主要的成分是植物油，其次是蛋黃。自制沙拉醬就可以采用同樣的原料：在蛋黃中加入鹽和味精，蛋黃含有很多磷脂，是天然的乳化劑，能夠讓油脂乳化，變成凝固的狀態；一邊打散蛋黃一邊向其中添加植物油，連續打10分鐘左右，其間加入五六次油即可。
最終，統計自制沙拉醬的用量，包括1個雞蛋、75克植物油，最終制成92克沙拉醬，其中油的比重占到了80%.而反觀市場上銷售的沙拉醬，通過食品標簽查看脂肪含量（主要來自于植物油的供給），每100克沙拉醬中，脂肪含量為76克。事實上，市面銷售的各種沙拉醬無論蛋黃醬、千島醬還是甜沙拉醬，其油脂含量都在60%到80%之間，含量之高著實需要人們注意。
因此，蔬菜沙拉并非不能吃，只是人們在選擇沙拉作料的時候可以有更健康的替代品。比如酸奶，可用于水果沙拉的制作；而蔬菜沙拉則可以用糖醋汁，添加堅果碎；當然還有一種"中式沙拉醬"也十分值得推薦，即芝麻醬，不僅營養，還能起到健腦、保健的作用。
營養真相4:天然嫩肉粉可家庭自制
牛肉是人們平日里選擇較多的肉類食品，但是制作起來容易"老".在餐廳、家庭里，人們往往會選擇通過添加嫩肉粉的方式，來讓烹飪后的牛肉達到口感嫩滑的目的。然而，嫩肉粉的添加是否存有弊端呢？營養師李園園提出，嫩肉粉的核心成分是蛋白酶，但會連同添加很多成分，共同作用于肉，可以讓嫩肉的效果更加突顯，而且色香味俱全，這是食品工業的一個優勢。
然而，嫩肉粉中那些額外的成分對于人們的健康而言并沒有好處。比如亞硝酸鹽成分有防腐抑菌的效果，可以讓肉變得鮮紅，然而亞硝酸鹽進入人體可與體內蛋白質結合，產生致癌物亞硝胺。另外，嫩肉粉中還會添加磷酸鹽，人體食用后可以與體內礦物質結合，從而影響人體對礦物質的吸收；而且包括色素、香精的添加，也無法令嫩肉粉對身體產生額外的營養價值。
因此，家庭可以通過簡單自制嫩肉粉的方式來代替直接購買來的嫩肉粉，不僅安全，還有一定的營養價值。這種自制嫩肉粉的原料，就是人們平日常見的水果--菠蘿、獼猴桃及木瓜。這三種水果有一個共同的特征，就是食用起來口腔內略有麻澀的感覺。其原理是水果中有一種蛋白酶在與口腔接觸時，會分解口腔黏膜上皮細胞中的蛋白質，于是就會讓人們口中略有麻澀之感。然而，如果這種蛋白酶能夠被很好利用的話，正好可以作用于肉中的蛋白質，從而把肉中的蛋白質降解為小分子。
自制嫩肉粉的方法是，選擇三種水果中的一種，將其打成漿狀，然后添加入牛肉當中腌制即可。為了比對自制嫩肉粉的嫩肉效果，營養師同時將重量相當的牛肉分別添加三種水果、嫩肉粉以及無添加牛肉各腌制20分鐘，后上鍋蒸15分鐘取出，嫩肉的效果通過品嘗及手撕來鑒定。通過品嘗，營養師發現用水果腌制處理后的牛肉嫩滑效果非常好，不但不亞于嫩肉粉，尤其添加菠蘿和木瓜的牛肉嫩肉效果更勝一籌；通過手撕，發現沒有經過處理的牛肉手撕不動，而添加了嫩肉粉及水果處理過的牛肉則很容易撕碎，經菠蘿、木瓜腌制過的肉甚至比嫩肉粉腌制的牛肉效果更甚。
營養真相5:煮雞蛋時間長短有講究
在日常生活中，煮雞蛋是一件最簡單不過的家庭烹飪內容了。人們認為只要用熱水把雞蛋煮熟就好了，于是很多人在煮雞蛋時，往往將雞蛋放入鍋中，打開火就不管了，大約會過十余分鐘后取出。而這還算時間短的，在街頭的一些早點攤上銷售的茶葉蛋，更不知在鍋里"千滾"了多長時間。事實上，這樣煮出的雞蛋非常不利于身體健康。
將市面上買回的茶葉蛋打開后發現，蛋白質已經嚴重變性，并且在蛋黃與蛋清接觸的地方還有一層黑膜。
實際上，雞蛋在水煮的過程中，會發生四個過程的變化。其一，煮雞蛋時間不太長時，雞蛋中的抗營養物質、沙門氏菌尚不能完全去除，食用這樣的雞蛋對身體不利。其二，隨著煮雞蛋時間的延長，蛋白質剛剛凝固，沙門氏菌、抗營養物質都被去除。其三，水煮時間再延長，雞蛋被煮得有點老了，雞蛋中富含的維生素E、少量DHA及不飽和脂肪酸等營養成分容易被氧化，從而造成營養素損失；同時，脂肪氧化后還會產生自由基，膽固醇氧化后對心腦血管的危害比正常膽固醇大得多。其四，水煮時間再延長，雞蛋中的這些營養物質不但被氧化，還容易產生黑膜即硫化亞鐵--雞蛋中某些含硫的蛋白質和雞蛋中的鐵發生反應，從而產生額外的危害，如妨礙鐵的吸收，嚴重者還會導致結石，影響兒童生長發育。
在煮雞蛋的這四個過程中，顯然第二個過程的雞蛋最為健康，即蛋黃微微凝固的溏心雞蛋。把握合適的煮蛋時間為煮沸狀態下的3至5分鐘，具體用時與雞蛋大小相關。另外，有人用煮蛋器煮雞蛋，煮成的雞蛋時間也是合適的。
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